こんにちは！ 東大卒 合理主義ママのharukaです。
子どもの寝かしつけ、大変ですよね。
昼間にいくら遊んでも、夜も元気いっぱいで走り回っていて全然寝ない・・
夜寝るのが遅くなって、朝も遅くまで起きてこない・・
でも大丈夫。原因はいろいろあると思いますが、睡眠環境づくりとルーティン化をすることで、子どもの生活リズムを整えて寝かしつけを楽にできます。
我が家では、スマート家電を使って寝かしつけの環境を自動で整えるようにしたところ、生活リズムが整って寝かしつけの負担が減り、親の家事（タスク）も軽減されました。
0歳の赤ちゃんから実践でき、3歳の長女にも有効な方法なので、ぜひ試していただければと思います。
今回の記事では、睡眠環境づくりとルーティン化のコツについてお伝えします。
実際に我が家で活用しているスマート家電やその使い方については、こちらの記事にまとめていますので合わせてご覧ください。
- 赤ちゃんや子どもの寝かしつけに悩んでいる人
- 最適な睡眠環境を整えるコツが知りたい人
- 子どもの生活リズムを整える具体的な方法を知りたい人
それでは行ってみましょう！
赤ちゃんや子どもの寝かしつけのポイント
乳幼児睡眠コンサルタントの方の記事によれば、まずは赤ちゃんや子どもにとって最適な睡眠環境を整えることが大事とされています。
睡眠環境を整える上でのポイントは以下の4つ。
- 安全
- 光
- 音
- 室温・温度
これらの環境を整えた上で、「スケジュール・ねんねルーティンの確立」が有効であると解説されています（出典）。
それでは、上記のポイントについて実際に我が家で試している方法をご紹介します。
我が家で実践している寝かしつけの方法
睡眠環境について、先ほどの4つのポイントがあるとご説明しました。
そのうち「安全」と「音」については、一定の環境を整えれば毎日ケアする必要があまりないため、今回は割愛します。
逆に「光」と「室温・温度（＋湿度）」は、外部要因（季節、天気等）によって日々の変動が大きく、毎日最適な環境に整える必要がありますよね。
そこで我が家では、以下の点を意識した環境づくりを行うことで、睡眠環境を一定に整えるとともに、ルーティン化によって生活リズムを整えるようにしています。
- 朝日を浴びて起きる
- 夕方になったらリビングを徐々に暗くしていく
- あらかじめ寝室の環境を整えておく
具体的に見ていきましょう。
朝日を浴びて起きる
生活リズムを整えるためには、朝日を浴びることが大事と言われています。
そのため我が家では、毎日同じ時刻に家中のカーテンを開けて、リビングや寝室を明るくするようにしています。
「寝かしつけ」というと夜寝る前の行動にばかり気を取られがちですが、一番重要なのは「夜に眠くなるような生活リズムを作る」こと。
そのため、前日に寝るのが遅くなったとしても朝は同じ時刻に起きるようにします。
また、休日はついつい朝起きるのが遅くなりがちですが、できるだけ休みの日も平日と同じ時刻に起床して活動を開始するのも大事なポイントです。
なお、季節によって日の出時刻が変わるため、寝室は必ず「遮光カーテン」をつけるようにしましょう。
遮光カーテンを使わないと、日の出時刻が早い夏は朝4時とかに部屋が明るくなって目が覚めてしまうので注意が必要です。
ポイントをまとめると以下になります。
- 朝7時に家中のカーテンを開ける
- 休日もできるだけ平日と同じ時刻に起きる
- 遮光カーテンを使う
夕方になったらリビングを徐々に暗くしていく
夜、明るいリビングからいきなり暗い寝室に移動して「はい、ねんねだよ〜」と言っても、すぐには寝てくれませんよね。
光を浴びていると脳が活動状態にあるため、ねんねモードになるまでに時間がかかるからです。
そこで我が家では、夕方になったらカーテンを閉め、リビングを徐々に暗くしていくようにしています。
我が家は窓が多く、夏は外の明かりで十分明るいため日没までは部屋の電気はほとんどつけません。
日没後、カーテンが閉まったら夕食を食べるため最低限のあかりだけつけます（照度を50%程度に設定しています）。
20時になったら消灯なので、リビングが完全に暗くなったら寝室に移動する、という具合です。
- 日没とともにカーテンを閉める（季節によって変動；17〜18時ごろ）
- 夕食後にリビングの電気を徐々に暗くする（20時に完全消灯）
あらかじめ寝室の環境を整えておく
寝室は、4つのポイントのうち「光」と「室温・温度（＋湿度）」を「寝室に移動する30分前に」最適な環境に整えておきます。
具体的には、
- カーテンを閉める
- 部屋の電気を暗くする（常夜灯をつける）
- エアコンを入れる
- 加湿器のスイッチを入れる（冬）
こうした事前準備をしておくと、いざ寝よう！と思ってリビングから寝室に移動したら寝室がムワッと暑い・・・といったことが防げるので、スムーズに寝かしつけに入ることができます。
30分前に設定しておくのは、エアコンや加湿器が効くのに時間がかかるためと、子どもが少し早めに寝たいと言い出した際にも対応できるようにするためです。
電気については、本当は真っ暗な方が寝かしつけ環境としては良いと言われていますが、我が家の長女が真っ暗だと怖がってしまうので、寝かしつけ時は常夜灯をつけておき、完全に寝た後に自動で消えるように設定しています。
まとめ
今回は、寝かしつけをスムーズにするためのコツとして、睡眠環境と生活リズムを整える方法を3つお伝えしました。
1日で効果が出なくても、毎日続けていくことで「ルーティン化」し、生活リズムが整ってきます。
まずは睡眠環境を整えるところから、一つずつ試してみてはいかがでしょうか。
ちなみに私は、以前はこうした環境づくりを自分で行っていたのですが、現在はSwitchBotを使ってすべて自動化しています。
▼SwitchBotによる「スマート寝かしつけ」については、以下の記事に詳しくご紹介しています。
それではまた次の記事でお会いしましょう！
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